Przeciążenie sensoryczne ADHD to coś, czego doświadczam od dawna – choć nie zawsze wiedziałam, że to ma nazwę. Od dziecka miałam wrażliwość na dźwięki, choć nie zdawałam sobie z tego sprawy. W nocy nawet drobne hałasy u sąsiadów czy na zewnątrz nie pozwalały mi spać. Miałam problem z jedzeniem w restauracjach czy stołówkach, dość wyraźnie słyszałam mlaskanie osób przy innych stolikach. Drażniło mnie intensywne sztuczne światło.
Potem doszedł do tego płacz dzieci, ich krzyki, czasem histerie – bodźce spotęgowane jeszcze przez moje chroniczne niedosypianie. Zdarzało się, że traciłam panowanie nad sobą. Potrafiłam podnieść głos, zatrzasnąć drzwi, zostawiając dzieci w stresie i siebie w poczuciu winy. Nie chciałam tak reagować. Nie chciałam być mamą, która wybucha. Ale nie rozumiałam, co się dzieje.
Dziś już wiem, że były to przeciążenie sensoryczne. I że osoby z ADHD – takie jak ja – są na nie szczególnie wrażliwe.
Masz czasem tak, że dźwięki bolą, kolory krzyczą, a dotyk drażni? Że nie możesz się skupić, trudno Ci oddychać i nie wiesz, od czego zacząć?
Witaj w klubie. 💛
🧠 Czym właściwie jest przeciążenie sensoryczne?
To stan, w którym nasz mózg dostaje zbyt dużo bodźców naraz i nie potrafi ich przefiltrować. Wszystko staje się „za bardzo”: za głośno, za jasno, za ciasno, za intensywnie.
U osób neurotypowych wiele bodźców „spływa po nich”. U osób z ADHD przeciążenie sensoryczne ADHD może występować nawet kilka razy dziennie – zwłaszcza gdy brakuje chwili spokoju i regeneracji. Brak przerw i przeładowane dni szybko prowadzą do przeciążenia.
☁️Co może nas przeciążać?
- głośne dźwięki – krzyki dzieci, hałas w tle, muzyka, warkot urządzeń
- intensywne światło – jarzeniówki, ekrany, migające reklamy
- bałagan i nadmiar przedmiotów w otoczeniu
- dotyk – ciasne ubrania, nieprzyjemne tkaniny, nagłe przytulenie
- zapachy – chemiczne detergenty, perfumy, jedzenie
- nadmiar obowiązków i próśb jednocześnie
- ciągłe przerywanie, brak chwili ciszy
- konieczność podejmowania szybkich decyzji
🧩 Dlaczego tak się dzieje?
- ADHD wiąże się z nadwrażliwością sensoryczną – bodźce odbierane są intensywniej.
- Słabsze funkcje wykonawcze (planowanie, przełączanie się, hamowanie impulsów) utrudniają „odcięcie się” od nadmiaru.
- Trudno nam rozpoznać sygnały ostrzegawcze – więc często przekraczamy granicę, zanim zdążymy zareagować.
👉 Co się wtedy dzieje?
Przeciążenie może objawiać się na dwa sposoby:
- Eksplozja – krzyk, płacz, złość, wybuch emocji. Reagujemy impulsywnie, bo mózg nie wytrzymuje napięcia.
- Shutdown – „zamrożenie”, odcięcie się, poczucie paraliżu. Tracimy zdolność działania, jakby ktoś odłączył nas od prądu.
To właśnie przeciążenie sensoryczne ADHD sprawia, że czasem reaguję krzykiem, a innym razem zamrożeniem.
💡 Jak zapobiegam przeciążeniu sensorycznemu
- Cisza albo dźwięki natury
Czasem największym prezentem dla mojego układu nerwowego jest… cisza. Bez podcastu, bez radia, bez rozmów. Jeśli tylko mam taką możliwość, wychodzę na rower albo spacer do parku. Bliskość natury i szum drzew działają na mnie jak balsam. - Słuchawki wyciszające
Zawsze mam przy sobie ochronne słuchawki (nie muzyczne). Zakładam je w domu, gdy dzieci bawią się głośno albo gdy jedziemy komunikacją. One nie odcinają mnie od świata – ale przytłumiają nadmiar dźwięków i pomagają zachować spokój. - Mniej rzeczy na wierzchu = mniej chaosu w głowie
Upraszczam przestrzeń krok po kroku – chowam to, co zbędne, wybieram jasne kolory i zamknięte szafki. To daje mi więcej spokoju i mniejszy poziom przebodźcowania. - Światło, które mnie nie męczy
Unikam ostrych, zimnych żarówek. Wieczorem wybieram ciepłe, przytulne światło i używam delikatnych lampek nocnych. Czasem zapalam świeczki (naturalne, np. z wosku sojowego), które tworzą miły nastrój bez duszących zapachów. - Omijanie hałaśliwych miejsc
W miarę możliwości wybieram cichsze miejsca i pory dnia. Jeśli wiem, że sklep w weekend to przepis na kryzys – planuję zakupy inaczej.
🧘 Co robię, gdy już mnie zalewa
- Reset w samotności (choćby 3 minuty)
Nauczyłam się łapać mini-przerwy. Czasem to zamknięcie się w łazience, czasem kilka oddechów przy otwartym oknie. Te trzy minuty samotności potrafią przerwać spiralę napięcia. - Granice: „Nie teraz, mama potrzebuje ciszy”
Uczę dzieci, że mama też ma swoje potrzeby. Gdy czuję przeciążenie, mówię im spokojnie: „Mama potrzebuje chwili ciszy, zaraz wrócę”. Dzieci to rozumieją – i same też uczą się dbać o swój spokój. - Totalne odcięcie od bodźców
Kiedy przeciążenie sensoryczne ADHD osiąga maksimum, czuję, że zaraz się „rozpadnę” – wtedy kładę się pod kocem, gaszę światło, zamykam oczy i oddycham. To mój domowy reset systemu nerwowego. - Miękkie ubrania i sensoryczny komfort
W przebodźcowaniu nawet najmniejszy dyskomfort potrafi być nie do zniesienia. Wybieram więc miękkie, luźne ubrania, ciepły sweter, ukochany kocyk – i czuję się o niebo lepiej.
❌ Co nie działa?
- Tłumienie emocji – udawanie, że wszystko jest w porządku, kiedy nie jest.
- Branie na siebie zbyt wiele – „Ogarnę wszystko, potem odpocznę” – to nie działa. Regeneracja musi być częścią dnia.
- Scrollowanie jako odpoczynek – więcej bodźców to nie to, czego mózg teraz potrzebuje.
💛 Na zakończenie
Nie jestem fanką hałasu, chaosu i migających świateł. Ale jestem mamą – więc wiem, że nie zawsze mogę mieć ciszę i spokój na wyłączność. Zamiast walczyć ze światem, uczę się dbać o siebie w jego środku.
Ściszyć muzykę, zamknąć drzwi, usiąść na chwilę w ciszy. To często wystarcza. Ważne, by robić takie mini-resetowanie na bieżąco, zanim napięcie urośnie do poziomu wybuchu. Wtedy mogę być bardziej dostępna emocjonalnie dla dzieci – i mniej zmęczona sobą.
Warto też pamiętać o czymś, co bywa pomijane – śnie. To podstawa regeneracji całego układu nerwowego (już wkrótce więcej o tym w osobnym wpisie!).
A Ty? Co pomaga Ci, gdy świat staje się za głośny?
