Są takie dni (zdarzają się często), kiedy nie potrafię się skupić. Patrzę na bałagan, ale nie umiem ruszyć ze sprzątaniem, włączam czajnik, po czym zapominam o zrobieniu herbaty, wchodzę do pokoju dzieci, po czym zastanawiam się, po co ja właściwie tu przyszłam… Znasz to? Jeśli jesteś mamą z ADHD, pewnie aż za dobrze.
Właśnie dlatego zebrałam tu 20 rzeczy, które mi pomagają w takich chwilach. To sposoby na coś, z czym walczę od lat: motywacja przy ADHD, która często znika wtedy, gdy jej najbardziej potrzebuję. Może pomogą też i Tobie.
🧠 Motywacja przy ADHD – krótkie wprowadzenie
Z motywacją przy ADHD jest ten problem, że… działa inaczej. Osoby z ADHD mają inne „paliwo napędowe”: nasz mózg działa najlepiej, gdy coś jest nowe, ekscytujące, zabawne albo daje natychmiastowy efekt. A gdy coś jest nudne, powtarzalne, odłożone w czasie – cały zapał gdzieś znika.
To nie nasze lenistwo, tylko neurobiologia. Mózg z ADHD produkuje mniej dopaminy – czyli tej substancji, która daje uczucie nagrody, motywacji, satysfakcji. Ale są sposoby, by go trochę przechytrzyć. I o nich właśnie będzie ten wpis.
Dowiedz się więcej o dopaminie i ADHD na stronie ADDitude Magazine
🤏1. Obniż poprzeczkę do absolutnego minimum
Z ADHD i motywacją bywa trudno, więc zaczynam od najłatwiejszego możliwego kroku. Zamiast „muszę ogarnąć dom” (zadanie już na wstępie tak ogólne i tak przytłaczające, że z dużym prawdopodobieństwem w ogóle je odpuszczę) i – przez 10-15 minut sprzątam wszystko z wierzchu, tak żeby mieszkanie wyglądało na względnie uporządkowane (czytaj – żeby dało się przejść po podłodze, nie wbijając sobie Lego w stopę).
W trudniejsze dni moje „cele” to: umyć włosy, nie krzyczeć na dzieci, przetrwać do wieczora. Nie każdy dzień nadaje się do podbojów – czasem najważniejsze jest po prostu przejście przez niego w miarę spokojnie.
Czasem to naprawdę jedyna rzecz, na którą mam siłę. Ale wiecie co? To już coś. Małe zwycięstwa dają impuls, który często uruchamia kolejne działanie.
⏰2. Ustaw deadline’y (czasem sztuczne)
Często wydajniej mi się pracuje, kiedy wiem, że mam tylko ostatnie 20 minut, zanim odbiorę dzieci. A kiedy sprzątam najskuteczniej? Kiedy zapowiedzieli się goście 😉.
Tak, zaproszenie kogoś to bardzo dobry motywator przy porządkach. Czasem, gdy nikt się nie zapowiada, wyobrażam sobie, że za 30 minut ktoś wpadnie – i nagle pojawia się energia, której przez cały dzień nie mogłam znaleźć.
Mój mózg lubi wyzwania czasowe. Pomagają mi też minutniki – szczególnie wizualne, które pokazują, jak czas dosłownie się kończy (lubimy gry i wyzwania- spróbuj nastawić minutnik, nawet w telefonie, na powiedzmy 10-15 minut, i sprawdź, ile maksymalnie uda Ci się w tym czasie posprzątać. Super do takiego wyzwania zaangażować całą rodzinę.
🍅3. Technika Pomodoro z twistem
Pomodoro to metoda pracy w blokach czasowych: 25 minut pracy, 5 minut przerwy. Pomodoro działa przy ADHD, bo daje mózgowi poczucie, że to tylko krótki wysiłek, a nasz mózg kocha “krótko i intensywnie”.
U mnie ta metoda jest trochę zmodyfikowana: 15/5 albo 10/10 – wydaje mi się, że dla mamy z ADHD to bardziej realistyczne.
Jeśli wyjątkowo muszę coś skończyć przy dzieciach, mówię im: “Mama teraz 10 minut kończy sprawę, potem bawimy się razem” i włączam timer. Moja motywacja rośnie, gdy wiem, że mam małe, zamknięte okno czasowe.
👯♀️4. Body doubling – motywacja przy ADHD w duecie
Dużo łatwiej mi się zmobilizować, kiedy ktoś jest obok. Nawet jeśli nie pomaga, tylko… po prostu siedzi obok i robi swoje. Albo nawet, jeśli nie siedzi obok mnie fizycznie.
To się nazywa body doubling – technika znana i badana w kontekście ADHD. Obecność drugiej osoby (nawet przez Zoom, wiadomość głosową, czy czat) zwiększa koncentrację i zmniejsza paraliż.
Czasem umawiamy się z koleżanką, że od 10:00 do 11:30 pracujemy – a potem wysyłamy sobie krótkie ‘check-in’: co zrobiłaś?
Jeśli nie mam nikogo pod ręką, włączam w tle na YouTube film z serii „pracuj ze mną”, „ucz się ze mną” albo „sprzątaj ze mną” – to taki wirtualny body doubling, który też potrafi zdziałać cuda.
📝5. Checklisty z małych kroków – dopaminowa strategia
Tworzę listy, w których każdy punkt to drobny krok – nawet taki, który zajmuje minutę. Dlaczego? Bo każde odhaczenie daje mózgowi nagrodę – dopaminowy „ping!” (a nasz mózg uwielbia ten efekt). Drobne sukcesy naprawdę potrafią uruchomić większe działania. Odciążam też głowę – ponieważ przy ADHD jest często problem z pamięcią roboczą. Przy ADHD działa ona jak mały koszyk – szybko się zapełnia i łatwo coś z niego wypada. Dzięki liście nie muszę wszystkiego pamiętać.
🎯6. Lista głównych zadań – ale rozsądnie
To wybranie maksymalnie 3 rzeczy, które chcę albo absolutnie muszę zrobić danego dnia. Czasem tylko jedną – taką, bez której nie zasnę spokojnie (coachowie to różnie nazywają, np MIT – most important task, czy Big Rock).
I nie, nie jest to zaprzeczeniem poprzedniego punktu. Małe kroki z punktu 5. to lista wszystkich drobiazgów. A tu chodzi o wybranie tylko kilku priorytetów z tej listy – tak, by nie utonąć w zadaniach i dać sobie poczucie, że dzień jest zamknięty.
To nie musi być spektakularne. Czasem to umówienie się do lekarza, odebranie paczki albo wysłanie ważnego maila.
Chodzi o to, by nie tonąć w liście „100 rzeczy, które powinnam”. Wiem, co jest najważniejszym zadaniem danego dnia i bez czego nie pójdę spać😊.
🧘♀️7. Walcz z perfekcjonizmem
Zamiast idealnego porządku – wystarczający porządek wizualny. Taki, w którym da się oddychać.
Wrzucam ubrania z przedpokoju do jednej szuflady i zamykam ją, gotuję szybkie spaghetti zamiast wymyślnego obiadu. Nie prasuję ubrań – tak, dla niektórych to kontrowersja, ale da się. Ostatnio, gdy prasowałam sukienkę na rodzinną uroczystość (no to była wyjątkowa sytuacja), mój 3-letni synek, wskazując na żelazko, zapytał: „a co to?”. Widział żelazko może drugi raz w swoim życiu🤭.
Ponieważ wiele z nas ma czasami tendencję do perfekcjonizmu (i zapętlamy się na kolejnych poprawkach zamiast na efekcie), warto przypominać sobie to zdanie: Done is better than perfect (Zrobione jest lepsze niż idealne). Nawet nie wspomnę, ile zajęło mi odpalenie tego bloga (wciąż polerowałam logo, skupiałam się na czcionkach czy zmieniałam treści artykułów).
💡8. Wizualizuj siebie po – nie w trakcie
Nie myślę o tym, ile jeszcze muszę zrobić. Skupiam się na tym, jak się poczuję, gdy będzie zrobione.
„Będę mogła usiąść spokojnie.”
„Będę dumna, że się zmobilizowałam.”
„Nie będę się tym już przejmować.”
Mózg z ADHD lubi, gdy widzi (o czym w kolejnym punkcie:).
🎁9. Daj sobie nagrodę
Zrobiłam coś trudnego? To teraz kawa w spokoju, 15 minut serialu, szybki spacer z podcastem – jeśli dzieci są akurat z tatą albo zajęte zabawą.
Nagroda to sygnał dla mózgu: warto było. Często planuję ją już wcześniej – np. „jak skończę prezentację, to pójdę na lody” (dokładnie jak przy dzieciach – sama pewnie wiesz, jak szybko potrafią posprzątać swój pokój albo się ubrać, kiedy mają obiecane słodycze😊). To daje mi dodatkową motywację, aby zamknąć zadanie (zamiast, jak mi się to zdarza, zostawiać je rozgrzebane).
🪑10. Zmień miejsce
Jeśli mam szansę – idę z laptopem do kawiarni. Nowe miejsce daje mi nowy bodziec i motywuje do działania.
Oczywiście wiem, że kawiarnia, wyjście z domu, nie zawsze jest opcją. Czasem wystarczy przenieść się z laptopem do ogródka (lub, jeśli tak jak ja go nie masz- na balkon), usiąść na podłodze z notesem albo zabrać dokumenty do pokoju dzieci – byle zmienić bodźce. Bo mózg z ADHD kocha nowość.
☀️11. Ustal prostą poranną rutynę (bez presji na idealną)
Mam spory problem z regulacją snu, więc rano wstaje mi się ciężko. Moja poranna rutyna to minimum, które pozwala ruszyć dzień: śniadanie (zaplanowane wcześniej), ubrania przygotowane wieczorem, dzieci ubierają się w czasie bajki (u nas bajki są rano), a ja mam wtedy chwilę na łazienkę.
To nie musi być poranna joga i śniadanie bento. Ale dobrze, żeby to było kilka stałych kroków, które ograniczają konieczność podejmowania decyzji, zanim mózg się rozbudzi.
📵12. Usuwaj rozpraszacze
Znasz to? Otwierasz Excela, a tu powiadomienie z telefonu. Wchodzisz “na chwilę”, 30 minut i 100 rolek później przypominasz sobie, że trzeba kupić dzieciom buty. Odpalasz sklep, a tam promocja na śliczną damską torebkę… Po 20 minutach już nie pamiętasz, po co tu weszłaś. Być może nawet zdążyłaś przepuścić część oszczędności na niepotrzebne Ci gadżety. A czas pozostały do skończenia zadań bardzo Ci się skurczył.
Dlatego zanim zacznę, robię porządek w przestrzeni i w komputerze. Zamykam wszystkie zakładki oprócz jednej. Telefon ląduje daleko, tryb „nie przeszkadzać” włączony. Social media – zablokowane (np. przez StayFocused).
Ponieważ mój mózg łapie każdy bodziec, i od razu zapominam, co rzeczywiście muszę zrobić – więc upraszczam wszystko i ograniczam rozpraszacze, żeby w ogóle zacząć.
➡️13. Zaakceptuj, że czasem musisz ruszyć bez „motywacji”
Nie czekam już, aż najdzie mnie wena. Wiem, że motywacja często przychodzi po rozpoczęciu, nie przed.
Zaczynam, nawet jeśli nie czuję entuzjazmu. Mówię sobie: „Tylko przez 5 minut”. Zauważyłam, że jak tylko zacznę – choćby od najdrobniejszego kroku – reszta już się jakoś kręci. I bywa, że wtedy kontynuuję pracę 😊. A nawet jeśli nie (czasem i tak się zdarza) – to i tak zrobiłam te 5-10 minut, więc zawsze coś.
🧊14. Upraszczaj, ile się da
Gdzie tylko mogę, szukam planów minimum, które pozwalają mi nie zwariować:
- Obiady i kolacje planuję na cały tydzień
- Gotuję na zapas i mrożę
- Ubrania dzieci szykuję wieczorem
- Mam swoje porządkowe minimum – wieczorem – choćby nie wiem co – włączam zmywarkę, co daje mi poczucie, że dom nie zacznie dnia w chaosie. Reszta może poczekać.
📸15. Zrób zdjęcie efektu – żeby zobaczyć, że to ma sens
Przy ADHD łatwo „przestawać widzieć” bałagan – mózg się do niego przyzwyczaja i już go nie zauważa. Dlatego przy porządkach robię zdjęcie przed (wierz mi, spojrzenie na zdjęcie zabałaganionego salonu zmotywuje Cię do porządków łatwiej, niż patrzenie na niego „gołym okiem”) i po. Dzięki temu widzę czarno na białym, ile zrobiłam, i mam większą satysfakcję – bo pamiętam, od czego zaczynałam. Bez tego łatwo umniejszyć swoje zasługi i pomyśleć „to przecież nic takiego”.
☕16. Dopaminowy starter – coś przyjemnego przed zadaniem
Zanim ruszę z czymś trudnym, robię coś małego i przyjemnego dla siebie – 10 minut podcastu, kilka stron książki, muzyka w słuchawkach. Ale zawsze z budzikiem – bo bez niego łatwo odpłynąć. To taki mój “dopaminowy starter” – coś, co delikatnie aktywuje mózg i podnosi energię.
🤝17. Szukaj mikro-wsparcia
Nie potrzebuję coacha – wystarczy koleżanka, która rozumie moje problemy (a jak wiemy, mając ADHD często otaczamy się osobami, które również są neuroróżnorodne). Albo mąż, który wieczorem zapyta: „I jak, zrobiłaś to, co planowałaś?”.
Czasem wystarczy jedno „Dasz radę!” od kogoś bliskiego. Wiem, że ktoś jest po mojej stronie i to dodaje mi odwagi i motywacji.
🔋18. Wybieraj swoją najlepszą porę dnia
Dla mnie to późne przedpołudnie – między 10:00 a 13:00. Wtedy już jestem rozbudzona, jeszcze mam siły, dzieci są w przedszkolu, a mój mózg działa w miarę płynnie. Wtedy nie planuję żadnych załatwień, ograniczam do minimum rozpraszacze i staram się wycisnąć z tego czasu jak najwięcej.
Nie planuję niczego wymagającego wieczorem – bo wiem, że po południu to już czas z dziećmi, a wieczorem przełączam się na tryb „powolnego wyciszania”.
Zamiast walczyć z tym rytmem, staram się korzystać z tego, co u mnie działa najlepiej.
🍿19. Nie zmuszaj się na siłę – jeśli możesz, odpuść
W social mediach codziennie widzę setki pomysłów na kreatywne popołudnia z dziećmi – od mebli dla lalek z kartonu po zakładki z patyczków po lodach. W naszych okolicach jest sporo dodatkowych zajęć dla dzieci, w każdy weekend moglibyśmy chodzić na wystawy, teatrzyki czy zajęcia umuzykalniające. Jako mama czuję presję, że każde popołudnie czy weekend powinny być ambitnie zaplanowane, żeby dzieci rozwijały się „jak najlepiej” i oczywiście wyrzuty sumienia, że tego nie robię (bo nie jestem w stanie tego wszystkiego ogarnąć, plus, wiele z tych zajęć wymaga sporych zasobów finansowych).
A czasem najlepsze, co możemy zrobić, to… odpuścić. Robimy ‘dzień luzu’: bajki, pizza, wszyscy przez cały dzień w piżamach. Ja czytam książkę, dzieci budują z klocków. Robimy garnek popcornu i leżąc na sofie oglądamy filmy familijne.
I wiesz co? To też jest ważne, bo dzieci bardziej potrzebują spokojnej mamy i bliskości rodziców niż takiego nadmiaru zajęć.
👨👩👧👦20. Pamiętaj, co jest najważniejsze
No właśnie. Czasem, gdy zaczynam się spinać, że znowu czegoś nie zrobiłam albo że inni robią więcej – przypominam sobie, co naprawdę się liczy. I że te najważniejsze rzeczy wcale nie wymagają wielkiego wysiłku czy wydatków.
Wieczorne wygłupy z dziećmi, przytulasy na dobranoc, rozmowa z mężem przy herbacie – z tego nie zrezygnuję. Wszystko inne – może poczekać.
To nie porządek w kuchni ani liczba zrealizowanych zadań buduje moje życie – tylko relacje i bliskość.
🤍 Zakończenie
Nie jestem trenerką produktywności, tylko mamą z ADHD, która szuka sposobów, by przeżyć dzień bez załamania. I właśnie dlatego dzielę się tymi strategiami – bo wiem, jak to jest, gdy wszystko Cię przerasta, a motywacja leży pod kanapą razem z klockami.
Która z tych 20 strategii jest Twoim numerem 1?
Jeśli ADHD i motywacja to Twoje codzienne wyzwanie – jesteś w dobrym miejscu.
Pamiętaj, że nie jesteś sama, wspieramy się wspólnie 💛.
