Jako mama z ADHD dobrze wiem, jak trudno jest przetrwać dzień z dziećmi – jeszcze nie otworzysz oczu, a już możesz być zmęczona…
Z drugiego pokoju dobiegają odgłosy poranka: coś się rozlało, ktoś płacze, ktoś woła: „Mamo, a gdzie…?”.
Nawet nie zdążyłaś sięgnąć po telefon, żeby sprawdzić godzinę. Twój mózg wciąż jest w trybie offline, a świat już biegnie. Znowu próbujesz dogonić własne dzieci, plan dnia i swoją głowę – wszystko naraz.
Znasz to uczucie? Ja tak mam co drugi dzień… i przysięgam, że nie jesteś w tym sama. Dzień dopiero się zaczyna, a my już jesteśmy mentalnie wykończone.
💡 Dlaczego to takie trudne przy ADHD?
Nasz mózg nie odfiltrowuje informacji tak łatwo jak u osób neurotypowych – wszystko jest równie ważne, równie głośne i równie pilne.
Hałas potrafi być wręcz bolesny. Nagłe emocje dzieci przenikają do nas z pełną siłą – kiedy próbujemy je pocieszyć, regulujemy nie tylko ich emocje, ale i własne. A jednocześnie odpowiadamy na tysiące drobnych potrzeb.
Działamy w trybie „ciągłego alarmu” – gotowe do działania, reagowania, przewidywania.
To właśnie prowadzi do przeciążenia. A potem – do poczucia winy, że nie ogarniamy wszystkiego tak jak trzeba.
Ale nie jesteś sama. Poniższe sposoby pomagają mi przetrwać dzień z dziećmi z większym spokojem i poczuciem wpływu.
Może coś z tego zadziała również u Ciebie.
📅 1. Poranny plan dla mamy z ADHD – od małych kroków
Zamiast próbować ogarnąć cały dzień od razu po przebudzeniu, skup się tylko na kilku małych krokach.
Dla mnie to często: ubrać dzieci, zjeść śniadanie, wypić kawę. Tyle. Dopiero potem myślę o kolejnych zadaniach.
Kiedy poranek rusza spokojniej, potem często towarzyszy mi podobny rytm przez resztę dnia.
🥣 2. Powtarzalne śniadania = mniej decyzji
Im mniej muszę rano wymyślać, tym lepiej. Dlatego mam przygotowany prosty plan śniadaniowy na cały tydzień – kilka sprawdzonych opcji, które się u nas powtarzają (na przykład: niedziela – naleśniki, poniedziałek – owsianka, wtorek – jajecznica, itd.).
Dzięki temu nie tracę energii na zastanawianie się, co dziś podać, i unikam śniadaniowego chaosu.
Można też zaprosić dzieci do wspólnego planowania – np. w formie prostych obrazków lub listy do zaznaczania przez nich na lodówce.
⏱ 3. Ustawiaj minutniki
Minutnik pomaga mi w pilnowaniu czasu – dzięki niemu nie tonę ani w bałaganie, ani w hiperfokusie.
Czasem nastawiam minutnik na 15 minut sprzątania (działa to trochę jak gra – dobry motywator dla całej rodziny), innym razem ostatnie 10 minut wspólnej zabawy (zanim zaczniemy ubierać się do wyjścia) albo 5 minut resetu (mama pije kawę, a dzieci wiedzą, że to mój czas).
Używamy do tego prostego, kolorowego minutnika wizualnego, na którym widać upływ czasu – to działa i na mnie, i na dzieci.
🧺 4. Kosz ratunkowy
Zamiast krążyć po mieszkaniu i odkładać każdą rzecz na miejsce (co przy ADHD może zająć wieczność), wrzucam rzeczy, które wymagają odłożenia, do jednego dużego kosza.
To takie awaryjne schowanko: szczotka do włosów, długopis, papiery – wszystko tam trafia. Wieczorem albo kiedy mam lepszy moment, ogarniam zawartość (ostatnio znalazłam tam klucze do komórki, które zdążyłam już dorobić u ślusarza. Nie pytaj.).
Tak samo robię z zabawkami dziecięcymi. Mamy specjalne miejsce „na misie”, półki z książkami, pudełka na klocki i auta.
Ale na co dzień, kiedy potykam się o coś w salonie, wrzucam to do jednego worka na przypadkowe zabawki, a sortowaniem zajmujemy się później razem.
🎧 5. Dźwiękowe wsparcie
Czasami potrzebuję dźwięków, żeby się wyciszyć, a innym razem – żeby się pobudzić.
Mam przygotowane playlisty: energetyczną (do porządków), relaksacyjną (na chwilę resetu) i inspirującą (z podcastami).
Kiedy sprzątam, motywuję się podcastami o minimalizmie, kiedy jestem „w biegu” (jadę autem lub komunikacją, robię zakupy) – słucham o rodzicielstwie albo o ADHD. Takie podcasty dają mi dużo wskazówek, wzmacniają wewnętrznie, pomagają inaczej spojrzeć na trudniejsze momenty i uczą, że mogę być łagodniejsza wobec siebie i dzieci.
🌱 6. Czas dla siebie aby przetrwać dzień z dziećmi
Ok, idealny byłby „wieczór” albo „weekend dla siebie”. Kino z mężem, wyjście do spa z przyjaciółką, albo 2-godzinna kąpiel w wannie połączona z serialem.
Ale – wiadomo – nie zawsze się da. To nie musi być nic wielkiego.
Czasem wystarczy, że zamknę drzwi do łazienki, usiądę na brzegu wanny i przez 10 minut po prostu pooddycham albo wypiję coś ciepłego. Albo pod byle pretekstem wychodzę na zakupy do osiedlowego sklepu;).
Już to potrafi mi naładować baterie. Te małe momenty resetu chronią mnie przed przeciążeniem.
🧩 7. „Zrób to razem ze mną” – magiczne hasło
Kiedy proszę dzieci, żeby coś zrobiły same, często kończy się to marudzeniem albo odwlekaniem.
Ale kiedy mówię: „Zróbmy to razem” – wtedy idzie to łatwiej.
Wspólne ubieranie, wspólne sprzątanie – nie tylko idzie szybciej, ale i mniej mnie frustruje.
Często wspieram się minutnikiem – presja czasu działa mobilizująco, bo staje się zabawą.
📋 8. Codzienna checklista
Nasze mózgi kochają checklisty – bo dają one natychmiastową nagrodę (dopamina!) za każdą odhaczoną rzecz.
Pomaga mi spisanie 1-3 głównych zadań na dzień (takich, które naprawdę muszę zrobić) – np. zapisać dziecko do lekarza czy zapłacić rachunek.
A obok tego szereg mniejszych zadań, w tym takich, które przypominają mi o moich bliskich, i takich, kiedy dbam o siebie:
np. 30 min zabawy z dziećmi (telefon- out!), wieczór filmowy z mężem, telefon do mamy, wyjście na rower.
☁️ 9. Nie każdy dzień będzie idealny – i to jest ok
Niektóre dni są kompletnie rozwalone. I wiem, że kiedyś bym się tym zadręczała.
A teraz po prostu uznaję to za część życia z dziećmi i życia mamy z ADHD.
Zamiast analizować, co poszło nie tak, staram się zauważyć: co się udało mimo wszystko?
Tak, tak – ten „przereklamowany” dziennik wdzięczności.
Najczęściej nie udaje mi się go prowadzić, ale mam plan, żeby to zmienić. Podobno działa cuda.
Bo chociaż zmęczenie i frustracja są częścią mojego dnia, to jednak zawsze jest w nim też coś, za co można być wdzięczną.
Trzeba tylko dać sobie chwilę, żeby to zauważyć.
👭 10. Znajdź swoją grupę wsparcia
Może to być facebookowa grupa, może profil na Instagramie, a może – sąsiadka z klatki obok.
Nawet jeśli inne mamy nie mają ADHD, często zmagają się z podobnym chaosem, zmęczeniem i poczuciem samotności.
Czasem wystarczy zrobić pierwszy krok, zacząć rozmowę (ja nie jestem bardzo towarzyską osobą, ale takie kilkukrotne “przełamanie się” i “zagadanie jako pierwsza” zaowocowało już dwoma przyjaźniami z mamami).
I powoli zbudować swoją, choćby najmniejszą, wioskę, czyli społeczność, w której można odpocząć i poczuć się zrozumianą.
Bo takie wsparcie od osób, które Cię naprawdę rozumieją jest bezcenne.
🧡 Na koniec
Jeśli któryś z tych sposobów brzmi jak coś, co może Ci pomóc przetrwać dzień z dziećmi – wybierz jeden i przetestuj go jutro.
Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Ale już samo to, że szukasz rozwiązań, jest ogromnym krokiem. I pamiętaj: jeśli jutro się nie uda, to pojutrze też jest dzień (wiem, bo przerabiam to ciągle).
Znasz inne triki, które pomagają Ci jako mamie z ADHD?
Koniecznie podziel się nimi w komentarzu – może komuś jeszcze ułatwią dzień 💛.
