Organizacja domu z ADHD i małymi dziećmi wymaga sprytu, dystansu i dużej dawki wyrozumiałości – przede wszystkim dla siebie.
Sama nie mam idealnego domu i pewnie nigdy nie będę mieć, ale mam taki, w którym coraz częściej czuję spokój – i chciałabym się podzielić kilkoma poradami, co u mnie na to wpłynęło.
Mózg z ADHD łatwo się przeciąża – nadmiarem bodźców, rzeczy, zadań.
Dlatego uproszczenie codzienności – mniej rzeczy, mniej decyzji, mniej kroków – to oszczędność czasu, spokój dla głowy i więcej energii na to, co naprawdę ważne.
Oto moje ADHD-friendly triki na codzienny chaos.
Co pomaga ogarnąć dom z ADHD i dziećmi?
1. Mniej rzeczy, więcej spokoju – pierwszy krok do organizacji domu z ADHD
Na początek po prostu zaczęłam pozbywać się rzeczy. Ale nie zrobiłam tego naraz. Wciąż jestem w procesie – i chyba długo jeszcze będę. Dzieliłam porządki na małe etapy: szuflada, półka, jedno pudło.
Kiedy rzeczy jest mniej, łatwiej utrzymać porządek i znika część stresu.
2. Organizuj niezbędne przedmioty
Organizacja to po prostu znalezienie dla rzeczy „domu”, jeśli jeszcze go nie mają. Tylko tyle – i aż tyle (choć odkrycie tego zajęło mi grubo ponad trzy dekady😎).
Nowy „dom” dla rzeczy musi być: logiczny (czyli blisko miejsca, w którym faktycznie używam danej rzeczy) i podpisany (wystarczy marker i dostępne z sklepach typu Pepco naklejki, albo taśma malarska).
3. Ogranicz liczbę kroków w codziennych zadaniach
Im więcej kroków, tym większa szansa, że w połowie się rozproszę. Więc upraszczam, ile się da. Przykłady z życia z dziećmi:
- Zestaw śniadaniowy – wszystko do śniadań (płatki, łyżeczki, miski) trzymam w jednym miejscu – nie muszę otwierać trzech szafek i szuflady.
- Koszyk z rzeczami „na wynos” (bidony, chusteczki, batony) gotowy przy drzwiach – bez biegania na ostatnią chwilę.
4. Użyj istniejącego bałaganu jako wskazówki organizacyjnej
Jeśli coś regularnie ląduje w tym samym miejscu jako „tymczasowy bałagan” to często po prostu znak, że to rzecz powinna mieć tam swój stały dom. Czasami nie warto „walczyć z wiatrakami”.
U nas ogromny bałagan tworzył się przy wejściu do mieszkania – ubrania, torby, plecaki lądowały na ławeczce na buty. Pomogła mała szafa z IKEI, do której teraz wrzucamy wszystkie te rzeczy. W szafie panuje rozgardiasz, ale korytarz zyskał na spokoju. Przy samym wejściu postawiliśmy szafkę na buty i zamontowaliśmy haczyki – zniknął problem „porzuconych” kurtek i butów.
5. Ustal realistyczne cele dla swojego domu
Mój cel to nie: „czysto jak z katalogu” (nierealne😉). Mam kilka mniejszych:
- Nie być przeciążona nadmiarem rzeczy
- Być w stanie ogarnąć mieszkanie w 30 minut
- Móc znaleźć wszystko w 30 sekund
6. Jak zacząć? Sposoby na wystartowanie z zadaniem
Najtrudniejszy jest… start. Potem najczęściej jakoś wszystko się toczy.
Pomagają mi:
- Ulubiona playlista do sprzątania
- Body doubling – robię coś razem z kimś albo chociaż ktoś jest obok (lub na komunikatorze, może być nawet inspirujący podcast w tle)
- Nagroda po – nawet drobna
7. Rób zdjęcie przed i po sprzątaniu
Nie wiem, jak to działa, ale naprawdę działa. Kiedy zrobię zdjęcie pokoju przed sprzątaniem, widzę bałagan zupełnie inaczej – jakby z dystansu. Tak “na żywo” mam wrażenie, że mi powszednieje, staje się częścią domowego krajobrazu. Na zdjęciu widać go wyraźniej i zaczyna mi bardziej przeszkadzać😊.
A zdjęcie „po” to najlepszy motywator do dalszego działania.
8. Mikro-sprzątanie – małe kroki każdego dnia
Codziennie ustawiam timer na 15 minut i robimy ‘akcję błysk’. Często wciągam w to dzieci – organizujemy wyścigi: np. kto zbierze więcej rzeczy w danym kolorze, kto pierwszy zapełni swoje pudełko na porzucone rzeczy, kto połączy najwięcej par skarpetek. Robimy z tego zabawę, włączamy nasze ulubione piosenki. W efekcie potrafimy sprzątnąć zaskakująco dużo, jak na te 15 minut.
9. Tematyczne dni tygodnia
Każdy dzień ma swoją „misję” – to ogranicza podejmowanie decyzji:
Poniedziałek = pranie
Wtorek = zakupy
Środa = łazienki
…i tak dalej.
Mamy to rozpisane i całą rodziną wiemy, na czym się skupiamy danego dnia.
10. Jeśli możesz – zatrudnij pomoc przy sprzątaniu
Nie robimy tego regularnie, ale takie gruntowne porządki raz na jakiś czas to świetna inwestycja. To nie luksus (ja tam wolę na przykład zrezygnować z fryzjera), tylko troska o własne zdrowie psychiczne😊. Zaoszczędzony czas i energię mogę dać dzieciom i mężowi.
11. Używaj wizualnych timerów
Mam kuchenny timer, który widzą i dzieci, i ja. Zwykłe „za 10 minut wychodzimy” nie działa – a czerwone kółeczko pokazujące upływ czasu – już tak.
Pomaga mi też ustawianie zegarków do przodu – niby wiem, że się “spieszą”, ale ta godzina na wyświetlaczu pomaga działać szybciej.
12. Przypominacze w zasięgu wzroku
Dla mózgu z ADHD to, czego nie widzę – nie istnieje, dlatego używam wzrokowego wsparcia:
- Rodzinny notatnik w kuchni
- Karteczki na drzwiach i lustrach („weź leki”, „zabierz obiad”)
- Kalendarz i notatki w Notion przypięte do pulpitu komputera i telefonu
13. Checklisty, listy i inne sposoby na dopaminę
Mózg z ADHD kocha dopaminę – a odhaczanie zadań, nawet niewielkich, uruchamia wyrzut dopaminy – daje to poczucie postępu i motywuje do dalszego działania.
Mamy tablicę z listą poranną (dzieci wiedzą, co muszą po kolei zrobić), używam też notatnika na telefonie (Notion).
Wpisuję nawet drobiazgi typu „opróżnić zmywarkę”, “szklanka wody rano” – bo każde wykonane zadanie daje poczucie postępu.
14. Neonowe kolory – sposób na wiecznie gubione rzeczy
Jeśli coś ciągle gubisz – kup to w neonowym kolorze. Mój telefon ma jaskrawy pokrowiec. Na rzeczy, które często mi “znikają”, naklejam kolorowe naklejki. Wtedy takie rzeczy po prostu łatwiej znaleźć.
15. Poranna rutyna w przezroczystym koszyku
Mam koszyk z podstawowymi rzeczami na poranki (szczoteczka, krem, dezodorant, kosmetyki do makijażu), który trzymam w szafce i wyciągam rano na blat. Dużo łatwiej, kiedy wszystko jest w jednym miejscu, a potem uprzątnięcie rzeczy zajmuje sekundy.
16. Duplikaty przydatnych rzeczy
Mam zapasowe słuchawki i ładowarki – bo niestety często je gubię (to tzw. ADHD tax – czyli koszt ciągłego gubienia rzeczy, który nadrabiam, kupując zapasowy sprzęt🤷♀️). Przynajmniej pomaga mi to oszczędzić czas na panikowanie i szukanie rzeczy, gdy mam ważniejsze sprawy na głowie.
17. Chusteczki nawilżane – szybkie ogarnianie
Nie są idealne dla planety, nie wiem, czy powinnam polecać, ale czasem to jedyny sposób, żeby na szybko coś przetrzeć. Przy dzieciach mam je zawsze pod ręką, więc łatwo przy okazji zrobić szybkie porządki, np. wytrzeć stół, kiedy jedzą podwieczorek, umywalkę, kiedy się kąpią, czy usunąć z klamek ślady małych paluszków oblepionych miodem.
18. Pudełka „na potem” (DOOM-bags)
Po angielsku mówi się na nie DOOM – Didn’t Organize, Only Moved. Mam takie pudełka na rzeczy „do ogarnięcia później”. Trafiają (podpisane) do szafy lub komórki – a ja mam mniej bałaganu na wierzchu. Kiedy mam siłę, albo kiedy najdzie mnie nagły zryw produktywności (hello ADHD👋), wracam do nich, i często z takim dystansem albo łatwiej odłożyć rzeczy na miejsce, albo się ich pozbyć.
19. Kosze na rzeczy do oddania
Przy garderobie mam kosz „do oddania” – wrzucam tam rzeczy, z którymi się pożegnałam. Mam też taki w szafie dzieci – bo z ubrań wyrastają błyskawicznie.
📝 Pro tip: używaj nieprzezroczystych worków lub pudeł, żeby nie kusiło Cię potem wyciągać rzeczy z powrotem.
20. Ogranicz poziome powierzchnie
Płaskie powierzchnie (np. stolik kawowy) przyciągają bałagan. My popełniliśmy ten błąd – postawiliśmy w przedpokoju niską szafkę, która miała być miejscem na kwiatek – teraz zbiera rysunki, zabawki, kubki po kawie.
Gdyby jej nie było – nie byłoby gdzie tego odkładać. Zamiast walczyć z bałaganem – lepiej ograniczać przestrzeń do jego tworzenia.
21. Gotowe zestawy ubraniowe
Poranki to dla mnie czas na przetrwanie, podejmowanie jakichkolwiek decyzji (np. w co się ubrać), to byłby dodatkowy stres. Dlatego mam swoje „uniformy”: kilka sprawdzonych zestawów ubrań. Staram się układać je już w gotowe komplety: legginsy + koszulka + bluza, spodnie + t-shirt, sukienka + sweter. Dzięki temu nie muszę rano niczego dobierać.
22. Jednakowe skarpetki – koniec z parowaniem
Szukanie par skarpetek zdecydowanie zabiera mi za dużo czasu (mam w szafie całe pudło takich pojedynczych sztuk)…
Tego jeszcze nie wdrożyłam, ale planuję! Każdy domownik będzie mieć zestaw identycznych skarpetek – w innym kolorze dla każdego. Dzięki temu od razu będzie wiadomo, do kogo należą, a parowanie stanie się proste – bo wszystkie będą z jednego kompletu 🙂
23. Przemyśl rzeczy „na wszelki wypadek”
Zanim coś zostawię „na wszelki wypadek”, pytam siebie:
Czy mogę łatwo tą rzecz kupić (gdyby faktycznie kiedyś była mi potrzebna)?
Czy ktoś może mi to pożyczyć?
I w ogóle – czy kiedykolwiek tego użyłam?
To mi czasem uświadamia, że nawet, jeśli pozbędę się takiej rzeczy (która leżąc bezużytecznie zajmuje cenne miejsce) – i kiedyś, z jakichś powodów będzie mi potrzebna, mogę odkupić ją w najbliższym sklepie, czy pożyczyć od siostry.
24. Zorganizuj papiery – fotografuj, recyklinguj, niszcz
Tonęłam w papierach – wszędzie stosy dokumentów bez ładu i składu. To było jedno z trudniejszych wyzwań, ale sporej części już się pozbyłam. Robię zdjęcia ważnych informacji, resztę niszczę (trzeba uważać, żeby do śmietnika nie trafiły wrażliwe dane) i wyrzucam. Wszystkie zeskanowane dokumenty trzymam w jednym folderze na chmurze, a papierowe – w segregatorze z podziałem na kategorie (np. zdrowie, rachunki, przedszkole).
🧡 Zakończenie
Jeśli masz ADHD i dzieci, potrzebujesz domu, który wspiera Twój mózg i ułatwia funkcjonowanie całej rodziny. Organizacja domu z ADHD to proces, ale wprowadzenie uproszczeń i przyjaznych naszym mózgom rozwiązań – to pierwszy krok, by przestać walczyć z domem – i zacząć tworzyć przestrzeń, która naprawdę Cię wspiera.
💬 Pamiętaj, że nie jestem ekspertką, po prostu mamą, która testuje różne rozwiązania w praktyce. Ale mam nadzieję, że te sposoby na organizację domu przy ADHD pomogą też Tobie. A może Ty masz swój trik, który ratuje Cię w chaosie? Zostaw komentarz albo napisz do mnie – chętnie zbiorę je w kolejnym wpisie!
A jeśli chcesz, by pojawił się tu kolejny tekst o organizacji życia przy ADHD – daj znać! To dla mnie wielka motywacja ❤️.
